Nell’ambito della Strategia nutrizionale svizzera, l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV ha pubblicato lo scorso settembre delle nuove raccomandazioni nutrizionali in collaborazione con la Società svizzera di nutrizione SSN. L'occasione per noi di approfondire il tema, tenendo conto delle esigenze che il corpo ha quando si entra nella terza età.
“Mangiare correttamente allunga la vita” dicono illustri nutrizionisti. Poter mangiare regolarmente allunga la vita, mi viene da dire. Ma forse è una battuta scontata che può sembrare irriverente. Non è il caso di criticare. Nei confronti dell’alimentazione, e non solo, siamo troppo diversi: per formazione, per cultura, per il nostro vissuto, per la genetica – che alla nascita può averci favorito o meno – per il contesto nel quale ci troviamo. In campo nutrizionista non sono certo un esperto. Tuttavia, da persona che scrive su Terzaetà e che vive la cosiddetta terza età, non posso fare a meno di pormi delle domande e scambiare opinioni su quello che può favorire o penalizzare la qualità di vita di chi avanza negli anni.
Partecipando a un incontro con una giovane nutrizionista, Elisa Bertozzi, ticinese attiva a Berna, ho pensato che, da profano, potevo ricordare su questa rivista qualche informazione sulle scelte che si potrebbero fare per influenzare i cambiamenti che inevitabilmente subiamo invecchiando. Ben inteso non c’è solo l’alimentazione. Anche molte altre cose contribuiscono a una buona qualità di vita e tutte vanno curate: per esempio l’allenamento mentale (le letture, i giochi di carte o altro, le parole crociate, il sudoku,..) e poi i contatti sociali e l’attività fisica. Non è mai troppo tardi per analizzare la nostra situazione e fare le scelte giuste per noi, magari introducendo qualche piccolo cambiamento.
Con l’età il fabbisogno energetico diminuisce, ma il bisogno di nutrienti nel nostro corpo resta uguale o addirittura aumenta: occorre mangiare di meno garantendo però allo stesso tempo un apporto sufficiente di sostanze nutrienti.
Come cambia il corpo con l'età
Per curiosità: cosa cambia nel corpo a partire dai 60/70 anni? (il valore è statistico e generalizzato, la data non vale per tutti, ma prima o poi ci si arriva). Cambia che diminuisce il volume dei muscoli e quindi anche la quantità d’acqua presente nel corpo, perché i muscoli ne contengono parecchia. Se perdiamo la muscolatura diminuisce anche il capitale energetico di cui disponiamo. Ci muoviamo di meno, per cui la nostra energia cala e solitamente aumenta la parte di grasso nel corpo. Problema: mentre il fabbisogno energetico diminuisce, il bisogno di nutrienti nel nostro corpo resta uguale o addirittura aumenta. Ne consegue che a partire da una certa età serve un fabbisogno energetico minore, ma deve conservare abbastanza sostanze nutrienti. A questo proposito non c’è una regola che vale per tutti: dipende dalla mobilità, dalla struttura fisica, dalle differenze individuali. Con l’età può diminuire il gusto, che non ti fa più sentire i sapori di una volta, e quindi l’appetito viene meno. Anche l’olfatto cala e con esso il profumo che rende il cibo più attrattivo. Tendiamo a mettere più sale sulle pietanze che ci sembrano insipide, ciò non fa bene alla pressione sanguigna.
La piramide alimentare svizzera
Si dice che gli anziani spesso bevano troppo poco: è perché insieme all’età che aumenta, diminuisce la sensazione di sete. Come comportarsi? I consigli concreti per una alimentazione sana ed equilibrata sono rappresentati nella cosiddetta “piramide alimentare svizzera”. Si tratta di una rappresentazione grafica a forma di piramide dove, su diversi livelli, sono disegnati i cibi che compongono i nostri pasti. Quelli che si trovano sulla base possono essere consumati più frequentemente e in maggiore quantità. Più si sale nei piani più il consumo del cibo rappresentato dovrebbe essere moderato. Non ci sono divieti, tutti gli alimenti sono validi e ci devono essere; non è la proporzione nel consumo che fa la differenza.
Alla base della piramide troviamo i liquidi. La sete diminuisce nell’anziano ma è importante che beva abbastanza. Si consiglia almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. L’acqua è un elemento essenziale per tutti i processi vitali. Se non vogliamo solo acqua mettiamoci qualche aroma di frutta, oppure i tè. Idealmente dovrebbero essere bevande non zuccherate, ma non priviamoci di tutti i piaceri della vita! L’importante è bere, anche poco ma frequentemente. Bisogna anticipare il rischio della disidratazione, quando arriva lo stimolo della sete è già quasi troppo tardi. Il tè a metà mattina o a merenda aiuta a raggiungere l’obiettivo. Prendete queste abitudini.
Al secondo livello della piramide alimentare ci sono frutta e verdura, che sono una fonte molto importante di fibre, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Le fibre danno energia al nostro corpo, sono importanti per la digestione e il buon funzionamento dell’intestino. Le sostanze vegetali hanno funzioni positive come antinfiammatori o antiossidanti per le cellule del nostro corpo. Si raccomandano due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno. I prodotti regionali o stagionali contengono più vitamine: ciò che arriva da lontano o fuori stagione avrà perso buona parte delle qualità originarie. I prodotti surgelati e congelati conservano tutte le vitamine presenti. Frutta e verdura di diversi colori vi faranno ingerire una maggiore varietà di nutrienti.
Salendo di un piano troviamo cereali, patate e legumi. Possiamo averne tre porzioni al giorno. Sono i famosi carboidrati, principale fonte energetica per l’organismo: pane, pasta, riso. Sono da privilegiare i prodotti integrali che contengono più fibre e sali minerali. I legumi (fagioli, ceci, lenticchie,.) sono una fonte di carboidrati ma anche di proteine.
Proteine contenute soprattutto nei cibi rappresentati nel successivo livello della piramide: il latte e latticini, la carne, i pesci, le uova, il tofu. Con l’età aumenta il bisogno di proteine. Fortunatamente si trovano in quasi tutti gli alimenti. Le proteine svolgono una importante funzione per le cellule dei vari tessuti come la muscolatura, servono il sistema immunitario e aiutano la salute delle ossa. Quante proteine ci vogliono al giorno per una persona? Chi pesa 60 kg ha bisogno di almeno 60 grammi di proteine (un grammo per chilo). Due bicchieri di latte fanno circa 15 grammi di proteine, 60 grammi di formaggio d’alpe valgono 20 proteine. La stessa quantità e anche più si ottiene con 100 gr di carne (manzo, pollo, maiale) o di pesce, oppure con 3 uova. Ognuno scelga la composizione del pasto che più gli conviene, esistono tabelle che suggeriscono le migliori combinazioni di alimenti per ottenere una buona dose di proteine di qualità. Per chi non mangia la carne oggi esistono sostituzioni col tofu (prodotto ottenuto dai semi di soia), col seitan (fatto con proteine del glutine), oppure con il quorn (ottenuto industrialmente da un particolare fungo).
Al penultimo scalino della piramide ci sono i grassi (burro, olio, noci) per i quali si consigliano un consumo moderato e scelte appropriate. Nella nostra cucina mediterranea a freddo siamo abituati all’olio di oliva. Nella cottura l’importante è che gli acidi grassi buoni contenuti nell’olio non vengano distrutti dalle alte temperature. A temperatura media si scelga olio d’oliva o girasole, olio di semi per le alte temperature. Tra gli oli vegetali si consiglia anche quello di colza.
In cima alla piramide troviamo i dolci. Un campo minato per gli anziani? Va detto che di divieti non ve ne sono, visto che costituiscono un piacere e non un dovere alimentare. L’invito è alla moderazione. Una riga di cioccolato, una pallina di gelato, una fetta di torta, presi singolarmente sono più che accettabili. L’ambiente familiare e la cultura del luogo influenzano le nostre scelte. Inoltre per chi è abituato a bere vino si consiglia di bere assieme, prima o dopo, un bel bicchiere d’acqua. Non è il caso di sentirsi in colpa se si ama bere una birra o un bicchiere di vino: fanno parte della nostra cultura e tradizione. Alcuni suggerimenti possono servirci. Per stimolare l’appetito, che con l’età diminuisce, si possono fare tanti piccoli pasti (5-6) nel corso della giornata. Non bevete prima dei pasti, perché vi darà un senso di sazietà e vi passerà la fame. Per moderare il sale insaporite il cibo con spezie o erbe. Disponete il cibo sul piatto in maniera invitante. Mangiate con calma, in un locale arieggiato, piacevole e rilassato. Se possibile mangiate in compagnia. Per prevenire la stitichezza assumete almeno 30 grammi al giorno di cibi ricchi di fibre, come pane integrale e leguminose, e frutta, verdura e noci/ semi fino a tre volte al giorno. Non dimenticate di bere anche se non sentite la sete.
L. FEDELE, Mangiare bene per invecchiare meglio, in «terzaetà», N.1 (2025), pp. 12–13
